Ｅｎｊｏｙ！家トレ（８）ｔａｒｚａｎ協力

本紙掲載日：2020-12-01

8面

スクワットで下半身を強く

　第８回は、下半身を鍛える代表的な運動「スクワット」を紹介します。

　加齢によって体が少しずつ衰えるのは自然な現象であり、体力に自信がある人でも老化は避けられません。ただ、同じ年齢でも老け込んでしまう人もいれば、周囲が驚くほどエネルギッシュな人も。つまり、「年を取ること」と「老化」はイコールではないのです。

　運動することにより、老化の予防はもちろん、転倒などによる事故を予防することができます。骨折などで長期間にわたって動けなくなれば、そのまま認知症や寝たきりになってしまうことも珍しくありません。

　高齢者が救急搬送される原因のうち、「転倒事故」の割合は高く、意外にも屋内で発生するケースが多いと言われています。こうした事故を防ぐには、つまずきやすいカーペット類の撤去などと併せて筋力の維持・向上に取り組むことも必要です。（フィットネスクラブ「ターザン」・塚元秀樹）

■背もたれのある椅子を使ったスクワット

背中が付かないようにして椅子に座り、両腕を真っすぐ伸ばします（写真①）。この時、両足は肩幅よりやや広め、爪先は少しだけ外側に開きます
０２

①の体勢から、両腕を前から引っ張ってもらうイメージで上半身を前傾させます（写真②）

両腕は真っすぐ伸ばし、体を前傾させたまま、足の裏で床を踏み込むようにしてゆっくりと立ち上がります（写真③と④）。その後、同じ体勢でゆっくりと腰を下ろし、元の位置まで戻します。この動きを１回とし、１０～１５回を目安に行います。立った時に膝を伸ばしきらなければ、さらに負荷が強まります

運動時の注意点

・反動を付けず、ゆっくりとした動きと呼吸を心掛けましょう
・前傾する際はお尻だけが突き出ないようにします
・腰や背中に痛みを感じる場合は無理をしないようにしましょう
・回数は体力に応じて調整します

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