Ｅｎｊｏｙ！家トレ（１５）ｔａｒｚａｎ協力

本紙掲載日：2021-04-09

8面

季節変わり－体も〃薄着仕様〃に

　春本番を迎え、衣替えをしたという人も多いのではないでしょうか。せっかくのタイミングですので、体も〃薄着仕様〃にシフトしていきましょう。

　今回からは、夏に向けた「引き締め」がテーマです。体力、免疫力アップにも効果的なので、ぜひチャレンジしてみてください。

　全身の引き締めに効果的な運動は、できるだけ大きな筋肉や多くの筋肉を動かすことです。全身に付いている脂肪は運動によって分解されますが、基本的に均等になくなっていきます。

　そのため、おなかをへこませたいからと腹筋だけをするより、太ももやお尻、胸、背中などの大きな筋肉を使うことで全身の筋肉量の増加につながり、引き締め効果が得られます。また、代謝もアップするため、太りにくく痩せやすい体になっていきます。

　今回紹介する「フロントランジ」は、お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身の引き締めに効果的な万能筋トレ。もうひとつの「バックスクイーズ」は、背中の筋肉の中でも大きな範囲を占める広背筋を中心に肩、二の腕などを鍛える筋トレです。猫背の改善、肩甲骨周りをすっきりさせたい人にもお勧めです。

◆フロントランジ

　立った状態（写真①）から、両足を大きく前後に開くようにしてゆっくりと腰を真下に下ろし、後ろの足の膝をすれすれまで下ろしたら１秒静止します（写真②）。この動作を左右交互に繰り返します。目安は５～１０回を２、３セットです。きつい時は腰を落とす位置を調整し、できる範囲で深く下ろすようにします。

◆バックスクイーズ

　床にうつぶせになり、両腕、両足を肩幅よりもやや広く開きます（写真①）。その体勢から体に引きつけるように両肘を曲げ、背中を収縮させて１秒静止（写真②）し、腕を元の位置に戻します。目安は１０～２０回を２、３セットです。中身が入ったペットボトル（５００ミリリットル）を持って行うと負荷が大きくなります。

運動時の注意点
・体に痛みやきつさを感じる時は無理をしないようにしましょう
・目安の回数、セット数は体力に応じて調整します