Ｅｎｊｏｙ！家トレ（１２）ｔａｒｚａｎ協力
本紙掲載日：2021-01-23
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スクワットで太もも周りシェイプアップ
遅ればせながら、新年明けましておめでとうございます。
２０２１年最初の家トレは、体幹と太もも周りのエクササイズを紹介します。「ワイドスタンススクワット」と「デッドバグ」です。どちらも年齢を問わずに実践できますので、ぜひご家庭で試してみてください。
ワイドスタンススクワットは、内ももを集中的に鍛えるスクワットで、太もものシェイプアップに効果的。腰への負担も小さく、腰痛のある方でも無理なくできます。そのほか、尿漏れの予防改善も期待でき、幅広い年代の方にお薦めです。
デッドバグは、安全かつ集中的に腹筋と体幹を鍛え、体全体を意識して動かすことができるエクササイズです。ストレッチマットなどを使うことで背中や腰への負担をより減らすことができます。
（フィットネスクラブ「ターザン」・塚元秀樹）
■ワイドスタンススクワット
両足を大きく開いた状態で、爪先を外側に向けます。そこから、上半身が前傾しないよう背中を伸ばしたままゆっくりと腰を下ろしていきます。太ももが床と平行になったらゆっくりと戻します。この動作を繰り返します。目安は１０回を２、３セットです。
■デッドバグ
�，△�むけの状態で、両手、両足を天井の方向に上げます。この時、両足の膝は直角で、へそをへこませるようにして背中と腰を床に押し付けるようにします。
��背中と腰が床から離れないように意識して、ゆっくりと右足を下ろしながら左腕を頭の上の方に伸ばします。写真の体勢に戻し、今度は左足を下ろしながら右腕を伸ばします。目安は左右１０回ずつを２、３セットです。
運動時の注意点
・どちらも反動を付けず、ゆっくりと呼吸をしながら行うようにしましょう
・体に痛みを感じる時は無理をしないようにしましょう
・回数、セット数は体力に応じて調整します