Ｅｎｊｏｙ！家トレ（１４）ｔａｒｚａｎ協力

免疫力アップへ適度な運動、短時間でも継続

　前回（２月２２日付８面掲載）に続き、免疫力を高める運動です。

　免疫力を高めるには、適度な運動が大切であることをお伝えしましたが、今回はまず、その免疫力と運動の関係について紹介します。

　人間の体は、比較的短時間（１時間以内）の運動を行うと、体内で「ナチュラルキラー細胞」が増殖し、ウイルスに感染した細胞や、突然変異などにより発生した異常な細胞を認識して攻撃、破壊する働きがあります。

　また、筋肉量を増やすことで、体を動かした際に体温が上がりやすくなり、免疫に関わる細胞の活動も活発になります。そのため、免疫力を高めるには継続的な運動が非常に効果的といえます。

　有酸素運動も、筋トレなどの無酸素運動も、どちらも免疫力の向上には効果的です。短い時間でもできる範囲で継続して行いましょう。

　今回紹介するのは「サイドニーベントウオーク」と「エア縄跳び」です。

　一つ目のサイドニーベントウオークは、お尻や太ももの筋肉を鍛える運動です。膝や足首などをけがした時のリハビリにも効果的です。

　二つ目のエア縄跳びは、有酸素運動と筋トレを同時に行うことができます。主に太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を鍛え、基礎代謝も上がり、ダイエット効果も期待できます。実際に道具を使うわけではないので、家の中でも安心して行うことができます。雑誌を丸めたものやラップの芯などを握ると安定します。

■サイドニーベントウォーク

足を肩幅ぐらいの広さに開き、中腰の姿勢を取ります。頭と腰の高さが変わらないようにして、左右５歩ずつ×２、３セットを目安に往復します。前を向いて背筋を伸ばし、しっかり重心を落として腰を反らさないようにするのがポイントです。初めから腰を深く落とす必要はありません。


■エア縄跳び
縄跳びをするように、腕を回しながらジャンプを繰り返します。ジャンプは膝を柔らかく使いながら、低くリズミカルに跳ぶことがポイントです。足裏全体で着地すると、反動が大きいので爪先から着地するようにしましょう。目安は３０秒〜１分を２〜３セットです


◆運動時の注意点
・体に痛みやきつさを感じる時は無理をしないようにしましょう。
・回数、ジャンプする時間、セット数は体力に応じて調整します。